مصرف کافئین در کوهنوردی (صعود و سلامتی)

کافئین

آیا شما در مورد اعتیاد به کافئین در ورزش هایی که اخیرا در دنیا انجام می شوند آگاهی دارید؟ آن در حال وارد شدن در ژل ها، آدامس ها، نوشیدنی ها، و حتی بعضی از خوراکی های انرژی زا می باشد… اما آیا شما واقعا به آن نیاز دارید؟(مصرف کافئین در کوهنوردی)

از پرسش شما خوشحالم. چند لحظه ی دیگر به آن بازخواهم گشت، اما اول اجازه دهید بعضی اصول را در مورد کافئین پوشش دهیم. اگر شما فراخنای توجه به یک پرش را دارید، می توانید دکمه را بچرخانید و خلاصه مطلب را بخوانید.

کافئین چگونه عمل می کند؟(مصرف کافئین در کوهنوردی)

کافئین یک داروی روانگردان است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند. شما می توانید در عرض چند دقیقه اثراتش را احساس کنید، اما بین 3 تا 5 ساعت طول می کشد تا به طور کامل اثر گذاریش از بین برود.

به منظور فهمیدن این که کافئین چگونه روی مغز شما اثر می گذارد(مصرف کافئین در کوهنوردی)، اجازه دهید با مقایسه ی یک مراسم رقص دبیرستان با عملکرد کافئین شروع کنیم.

نوجانان، این انسان های پر سر و صدا و دیوانه، همانطور که می دانید کسانی هستند که فقط می خواهند با دوستانشان کار های خطرناک شیطنت آمیز انجام دهند، که این کاملا بدیهی است. و نگهبانان، همانطور که ممکن است به خاطر آورید، نگهبانان باغ وحشی هستند که آن ها را تا حدی رام نگه می دارند.

اکنون، بگذارید بگوییم اگر یک نوجوان باهوش قادر باشد برای چند ساعتی نگهبانان را خارج از ساختمان نگه دارد، چه اتفاقی می افتد؟ شما حدس بزنید…پارتی.

بدون حضور شخصی که لذت و هیجان نوجوانی را تعدیل کند، پارتی به توحش کشیده می شود و ممکن است پر هرج و مرج شود. این اتفاقی است که هنگام مصرف کافئین برای مغز شما می افتد ( در مقایسه ی من نوجوان باهوش را با رنگ قرمز مشخص کنید).

کافئین موقتا گیرنده های آدنوزین مغز شما را که یک پیام رسان شیمیایی است(مصرف کافئین در کوهنوردی) که به شما کمک می کند استراحت کنید و احساس خواب به شما دست دهد را مسدود می کند ( نگهبانان را قرمز کنید ).

بدون آدنوزین، دیگر پیام رسانان شیمیایی مثل دوپامین و اپی نفرین ( نوجوانان خطرساز را قرمز کنید ) قادر خواهند بود گیرنده هایشان را محصور کنند و مغز شما را کاملا با خود همراه سازند.

اپی نفرین همچنین که به عنوان یک آدرنالین شناخته می شود، یک هورمون نبرد یا گریز است که شما را آماده ی نبرد می کند. آن بازده قلبی شما را افزایش می دهد، شش هایتان را باز می کند، سیگنال های عصبی را تسریع می کند، و به مغز شما می گوید شروع به سوزاندن ذخایر چربی و گلیکوژن برای سوخت اضافی کند. وقتی که کافئین شروع به تخریب شدن می کند، اثرات آدنوزین همانطور که دوباره گیرنده هایش را محصور می کند، به آرامی از هم می پاشند. و آن هنگامی است که شما قهوه ی بیشتری می نوشید یا به خواب می روید.

آیا کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد؟

طبق اطلاعات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) ، کافئین پتانسیل بهتر کردن عملکرد ورزشی را بسته به طول تمرین، مقدار کافئین مصرف شده و حساسیت فردی دارا می باشد.

طول تمرین

تحقیق اخیر بیان می دارد که کافئین می تواند عملکرد ورزشکار را در طی تمرین کوتاه مدت که تقریبا 5 دقیقه طول می کشد حدود 90-100 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی شما بهبود ببخشد (VO2 max) .

کافئین همچنین می تواند عملکرد را طی تمرین استقامتی ممتد بهتر کند، اما آن هیچ بهبودی طی دوی سرعت یا یک تمرین هوازی که 90 ثانیه طول می کشد نشان نداد.

مقدار مصرفی دارو(مصرف کافئین در کوهنوردی)

ACSM بیان می دارد که مقدار بهینه برای عملکرد ورزشی تسهیل کننده mg/kg 3-6  از وزن بدن است. اگر شما در ایلات متحده زندگی می کنید، وزنتان را بر حسب پوند محاسبه کنید و به 2.2 تقسیم کنید تا به کیلوگرم تبدیل شود. سپس در 3 ضرب کنید تا به مقدار بهینه ی کافئین خودتان دست یابید.

طبق یک مرجع اطلاعاتی، یک فنجان قهوه حدودا شامل mg 95 ، چای سیاه حدودا شامل mg 47 و چای سبز حدودا دربرگیرنده ی mg 30 کافئین است. به هر حال، در نظر داشته باشید که محتویات کافئین بین برند ها ممکن است متفاوت باشد.

هشدار : سعی کنید در برابر ترغیب این باور که مقدار بیشتر همیشه بهتر است مقاومت کنید. مقادیر بسیار زیاد کافئین می تواند به بی نظمی عملکرد قلب و توهمات خفیف منجر شود، پس با حساسیت دیوانه نشوید!

تحقیق بیان می کند که فواید کافئین بیشتر در عمق کار افرادی است که روی یک روال روزانه آن را مصرف نمی کنند، که این مسئله به صورت امیدوارانه در آن ها حساسیت ایجاد می کند.

همراه با گذشت زمان، بدن شما به یک مقدار معین کافئین اعتیاد پیدا می کند و دیگر به مقادیر کم پاسخ نمی دهد. این گونه است که نیاز روزانه ی شما به کافئین با گذشت زمان افزایش می یابد.

هشدار : اگر شما این مطلب را می خوانید و کافئین زیادی مصرف نمی کنید باید در مقابل تحریک به مصرف بیشتر مقاومت کنید. هر چه بیشتر نسبت به کافئین حساس باشید، آن اثرگذارتر خواهد بود.

مصرف بیش از حد کافئین در یک مرتبه می تواند منجر به اختلال معدی روده ای، سردرد، تحریک پذیری ( احتمالا از علائم قبلی نتیجه می شود ) و بی خوابی بشود. پس آگاهی خود را افزایش دهید.

مصرف کافئین و کوهنوردی(مصرف کافئین در کوهنوردی):

قبل از این که شما خسته شوید و شروع به خریدن مکمل های دارای کافئین کنید، بهتر است بدانید که صخره نوردی یک ورزش بسیار غیر هوازی است.

بله، اگر شما از مسیر های طولانی و دیواره های بزرگ بالا می روید و در بالا رفتن ها به حریف جلویی می رسید می توانید کمی تمرین هوازی انجام دهید، اما شما هنگام صخره نوردی به حداکثر توان هوازی خود دست پیدا نخواهید کرد.

سیجی ایشی، صخره نورد و مربی تناسب اندام، به عنوان یک دوچرخه سوار مسابقه ای دارای حداکثر توان هوازی ml/min/kg 72 بود، اما او دریافت که توان هوازیش هنگام صخره نوردی حتی به حداکثر توان هوازیش نزدیک هم نبود.

این بدین معنی است که تحقیق اخیر نشان می دهد که عملکرد پیشرفته ی ورزشکار لزوما در کوهنوردی صدق نمی کند.

به هر حال، کافئین ممکن است به دلایل دیگری سودمند بودنش برای کوهنوردی را اثبات کند.

همانگونه که قبلا متذکر شدم، اپی نفرین از طریق راه های مختلف می تواند عملکرد را تسهیل کند، اما بسیار جالب توجه است که برای صخره نوردی شامل تحرک اسید چرب و توانگیری ماهیچه ای افزایش یافته، می شود.

این بدین معنی است که اپی نفرین سوزاندن چربی برای بدست آوردن انرژی را که منبع اصلی سوخت برای دو دقیقه ی اول تمرین است، برای بدن شما آسان تر می سازد. هر چه بدن شما قادر به سریع تر سوزاندن چربی باشد، شما انرژی بشتری برای مصرف کردن روی دیواره در اختیار دارید.

بنابراین، مقادیر کم کافئین می تواند عملکرد کوهنوردی شما را هنگامی که به طور مناسب استفاده شود بهبود ببخشد.

مصرف کافئین در روز های کوهنوردیتان لزوما شما را مجبور به پرش زدن درجه های چندگانه نخواهد ساخت، اما می تواند یک فشار اضافی کم روی آن پروژه هایی که شما فقط چند حرکت تا ارسالشان فاصله دارید وارد کند.

نتیجه گیری

کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین، سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند(مصرف کافئین در کوهنوردی).

آدنوزین مسدود شده منجر به سطوه افزایش یافته ی دوپامین و اپی نفرین می شود.

اپی نفرین می تواند متابولیسم چربی را تسریع کرده و توانگیری ماهیچه را بهتر کند.

مقدار بهینه ی کافئین قبل از تمرین mg/kg/d 3-6 است.

کافئین در افرادی که آن را روزانه مصرف نمی کنند موثرتر است.

مقادیر زیاد کافئین باعث اختلال معدی روده ای، تشویش، سردرد و بی نظمی عملکرد قلب شود.

برای بیشترین اثرگذاری، به مدت 7 روز قبل از استفاده برای بالا بردن عملکرد، از مصرف کافئین خودداری کنید.

کافئین یک داروی مخدر است، بنابراین احتیاط اخلاقی خودتان را در مصرف و سو مصرف رعایت کنید.

مترجم : علی کفائی

منبع: link