گیاه خواری و کوهنوردی

هرچیزی که گیاه خوارها باید بدانند

امروزه، پیشگیری از خوردن گوشت بسیاررایج شده است، اما اگر شما یک رژیم غذایی گیاهی یا تنهاگیاه وگوشت حیوانات دریایی را انتخاب کرده اید(گیاه خواری و کوهنوردی) ، بسیار مهم است که بدانید کدام مواد مغذی را از رژیم غذایی خود از دست داده اید و از کمبودهای تغذیه ای خودجلوگیری کنید.

من در تگزاس بزرگ شده ام ، که در آن به یک گیاه خوار مانند یک اسب شاخدار نگاه می کنند، اما در طول سفرهای زندگی ام، با بسیاری از گیاهخواران دوست شدم. من می دانستم که بعضی از کوهنوردان حرفه ای، مانند الکس هانولد و هیثر ویدنر،گوشت خوار نبودند، اما من نمیدانستم چگونه بسیاری از مردم از گوشت اجتناب می کنند،تا زمانی که از شهر بولدر بازدیدکردم – مرکز محصولات ارگانیک ، منوها فاقد گلوتن، کمپوست ، وبازارهای کشاورزان تازه است.

هر فرد دارای یک دلیل مختلف برای تغییر در شیوه زندگی است؛ برخی بخاطر صنعت از بسته بندی گوشت و برخی دیگر برای حفظ محیط زیست ، و دیگران فقط احساس بهتری بدون گوشت داشتند.

اما هر دلیلی که برای اجتناب از گوشتدارید، اجازه دهید یک نگاهی به آنچه هر گیاهخوار و وگان (مطلقا گیاه خواران،حتی فرآورده های حیوانات مانند شیرو یا تخم مرغ را استفاده نمی کنند)باید بداند.

_مشکلات با هضم(گیاه خواری و کوهنوردی).

مردم غالبا زمانی که از گوشت و فرآورده های لبنی پرهیز می کنند احساس بهتری دارند به دلیل اینکه این مواد غذاهایی به عنوان ” مانده بالا”شناخته می شوند.  این عبارت به این معنی است که آنها به یک زمان بسیار طولانی برای به هضم رسیدن و اغلب نیاز به آنزیم های اضافی و اسید معده برای تجزیه دارند.

از سوی دیگر ، غذاهای مانده کم (مانند میوه ها و سبزیجات ) می توان به راحتی شناخته ، تجزیه شده ، و مورد استفاده توسط بدن قرار بگیرد. به این دلایل، می فهمم که چرا گوشت به مذاق برخی افراد خوش نمی آید.

اکثر مردم تمایل دارند که اسید معده کم آنزیم های گوارشی کم داشته باشند ، به همین دلایل تجزیه غذاهایی با پروتئین بالا مانند گوشت را سخت می کند.

بنابراین، اگر می خواهید گوشت بخورید اما با هضم آن مشکل دارید، باید به فکر مکمل رژیم غذایی مانند روی (که می تواند کمک به افزایش تولید اسید معده ) و استفاده از آنزیم های گوارشی برای 2-3 ماه باشید.

نگرانی تغذیه (گیاه خواری و کوهنوردی)

گوشت قطعا پتانسیل ویران کردن دستگاه گوارش را دارد ، اما همچنین یک بسته بندی کامل از مواد مغذی است. گوشت حاوی ویتامین B2، B6، B12 و فسفر، آهن و روی می باشد.

کمبود این مواد مغذی می تواند به کم خونی ، درماتیت ، خستگی، کاهش ایمنی بدن، کاهش سرعت بهبود زخم، و کاهش توانایی تشخیص طعم ومزه منجر شود(سه نشانه آخر به دلیل فقر روی می باشد).

اگر درهرصورت شما می خواهید از خوردن گوشت پرهیز کنید،می توانید B2 خود را از ادویه جات وترشی جات خشک مانند فلفل و فلفل قرمز ، بادام ،ماهی ، دانه کنجد، و گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب به طور کامل دریافت کنید .شما می توانید B6 را از برنج قهوه ای، پودر فلفل قرمز، فلفل قرمز، پسته، سیر خام ، ماهی، آفتابگردان و کنجد ، ملاس و فندق کسب کنید.

برای B12، شما می توانید  از دیگر غذاهای حیوانی مانند صدف، خاویار ، هشت پا ، ماهی، خرچنگ، و تخم مرغ استفاده کنید.وگان ها باید از مکمل غذایی B12 استفاده کنند زیرا که چندمنبع گیاهی  B12 ( جلبک ، کلرلا ، اسپیرولینا ) برای تصحیح کمبود B12 نشان داده نشده اند.

کمبود B12 می تواند بر کم خونی و اختلالات عملکرد مغز، مانند حافظه ضعیف ، افسردگی و خستگی تاثیر بگذارد. شواهد نیز حاکی بر تاثیر کمبود B12 به روی بیماری آلزایمر می باشد،وهمچنین یک علت رایج برای بیماری دمنتیا(جنون) است.

منابع جایگزین آهن عبارتند از صدف، دانه کدو تنبل ، آجیل، لوبیا، عدس، غلات غنی شده ، سبزیجات تیره ، سویا و شکلات تیره.

توجه داشته باشید که جذب منابع گیاهی آهن برای بدن سخت تر است. بنابراین بهتر است این مواد غذایی را با یک منبع ویتامین C است به مصرف برسانید . ازاین روی که ویتامین C به جذب آهن در روده کوچک کمک میکند.

فسفر را می توان در آجیل و دانه ها ، و روی (Z) در صدف خوراکی ،و دانه بوداده کدو ، شکلات، بادام زمینی، و خرچنگ یافت نمود.

همانطور که می بینید ، به راحتی می توانید با اضافه کردن چند غذای جدید به زندگی روزمره به رفع نیازهای تغذیه ای خود به عنوان یک گیاه خوار کمک کنید. در مدت بازیابی یک تمرین، شما هنوز هم به 20 گرم پروتئین پس از هرتمرین ورزشی احتیاج دارید. شما می توانید این نیاز با انتخاب چندمواد پروتئینی مانند، 3 اونس ماهی، 3 عدد تخم مرغ کاملا آب پزشده ، 9 اونس توفو، و یا 2 اونس آجیل و دانه های مناسب رفع کنید.

همینطور می توانید از تعدادی برند معتبر که پودرهای غذایی گیاهی تولید می کنند استفاده کنید. مانندGNARLY یا پودر پروتئین شاهدانه ، Sun Warrior، Vega Sport.

نتیجه (گیاه خواری و کوهنوردی)

ممکن است برنامه ریزی کمی بیشتر طول بکشد، اما دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی بسیار شدنی است. اگر شما هر گونه مسائل گوارشی (دل درد ، نفخ، اسهال ، و غیره) هنگام خوردن گوشت یا لبنیات دارید، می توانید بامصرف روزانه مکمل رژیم غذایی قرص روی و آنزیم های گوارشی با هر وعده غذا برای 2-3 ماه آسایش خاطر پیدا کنید.

اگر در حال پرهیز از گوشت به هر دلیلی هستید، مطمئن شوید که کمبود تغذیه خودرا با افزایش مصرف ،مواد غذایی که حاوی مواد زیرمی باشد جبران کنید :

نیاسین (B2)

پیریدوکسین (B6)

کوبالامین ( B12)

پروتئین

فسفر

آهن

روی

ترجمه شده توسط گروه سلوچ