درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی + روش جلوگیری از زانودرد
درود بر شما همنورد عزیز.
احتمالا پس از صعود های سنگین و پیمایش های طولانی دچار زانو درد شده اید. درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی
گاهی برخی درد های موقتی زانو طبیعی است اما اگر درد زانوی شما تسکین پیدا نمیکند وقت آن است که فکری اساسی برای زانودرد خود بکنید.
در این مقاله بهترین روش ها را برای پیشگیری زانودرد و درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی و طبیعت گردی را با شما به اشتراک می گذاریم.
با سلوچ همراه باشید. درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی
? کفشهای جدید تهیه کنید.
ارتفاع پاشنه و انعطاف کفش در برطرف کردن درد زانو اهمیت دارند. مشکلات بزرگتری چون آزادی حرکت بیش از حد (overpronation) زانو هم میتوانند موجب زانو درد شوند.
? از وزنتان کم کنید.
داشتن وزن اضافه، به مفاصل زانو فشار وارد میکند. چاقی از دلایل اصلی آرتروز است،
اما حتی کمی اضافه وزن هم میتواند فشار قابل توجهی به مفاصل وارد کند. با هر نیم کیلوگرمی که از وزنتان کم میکنید،
دو کیلوگرم از فشار وارد به مفصل زانویتان میکاهید. مثلاً اگر ۱۰ کیلوگرم از وزنتان کم کنید یعنی زانویتان در هر قدم، ۴۰ کیلوگرم فشار کمتری تحمل میکند.
پس اگر اضافه وزن دارید و دچار مشکل زانو هستید، اول فکری به حال وزنتان بکنید. درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی
? مشکلتان را پنهان نکنید.
مصرف مسکن برای زانو درد وسوسه برانگیز است؛ ولی مطالعات نشان میدهند هرچند برخی داروها در کنترل درد و تسکین موقت،
مؤثر هستند اما داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDS)، در واقع مانع فرایند درمان میشوند.
این داروها منجر به تضعیف کلاژن و شکل‌گیری استخوان میشوند که دو عامل مهم در فرایند درمان هستند.
? فوراً تن به جراحی ندهید!
پیش از اینکه زانویتان را به دست جراح بسپارید،
فیزیوتراپی را هم امتحان کنید. تحقیقی جدید نشان میدهد برای بیماران میانسال که مشکل پارگی منیسک دارند،
ورزش درمانی به اندازه جراحی میتواند مؤثر باشد. عمل جراحی نه تنها دردسر دارد بلکه پرهزینه هم هست.
ضمناً جراحی ممکن است مؤثر نباشد.
? درمان تزریقی را هم بررسی کنید.
مطالعه‌ای که به تازگی ارائه شده میگوید،
برای درمان آرتروز زانو، تزریق کورتیکواستروئید (corticosteroid) و ژل هیالورونیک (hyaluronic acid)، مؤثرترین شیوه‌ها هستند.
بافتهای آسیب دیده با تزریق فاکتورهای رشد به نام PRP، که از پلاکت‌های خون خودتان ساخته شده‌اند، ترمیم میشوند.
هرچند هزینه‌ی چنین درمانی کم نیست اما ارزش بررسی به عنوان یک متد درمانی را دارد. درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی
? استراحت کردن را فراموش کنید.
اصلیترین درمان آسیب شامل استراحت، کمپرس سرد، فشار و بالا بردن عضو صدمه دیده میشود،
(rest, ice, compression, and elevation) که به اختصار RICE گفته میشود. اما شواهد بسیار زیادی وجود دارد که نشان میدهد استراحت،
لزوماً بهترین چاره نیست. درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی
البته آسیبهای مربوط به زانو، محدود کننده هستند اما به جای استراحت کلی، استراحت نسبی داشته باشید.
ورزش در استخر، وزنه برداری به صورت طاق‌باز، پیلاتیز (pilates)، یوگا و یا با یک کارسنج بالاتنه شیوه‌های مناسبی هستند.
ادامه‌ی ورزش اهمیت دارد چون ترشح اندروفین، آدرنالین، تستوسترون و فِرمون را که در بهبود و درمان مؤثرند افزایش میدهند.
? تمرین عصبی- عضلانی را بیشتر کنید (NMT)
تمرین عصبی عضلانی شامل تمرینهای تند و تیز خاص، پلایومتریک، تکنیک‌های سرعت‌کاهی، تمرینهای تقویتی و تمرین کنترلی پروگزیمال میشود.
پژوهش‌ها نشان میدهد تمرینات تعدیل شده‌ی عصبی- عضلانی میتوانند شیوع آسیبها در ورزشکاران زن را به میزان ۱۷.۲ تا ۱۷.۷ درصد کاهش دهند.
هرچه تنوع بیشتری در تمریناتتان داشته باشید بهتر است و مقدار توصیه شده برای تمرینهای عصبی- عضلانی، درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی
دست کم ۲۰ دقیقه و دو بار در هفته است. اگر تمرینات عصبی- عضلانی با تذکرها و یادآوریهای مفید و بجا همراه باشند مؤثرتر خواهند شد؛
مثلاً «مواظب باش زانوهایت به داخل خم نشوند.»
یک توصیه‌ی دیگر هم اینکه سعی کنید یک مربی یا درمانگر را برای خودتان بکار بگیرید تا در تمرینات و توانبخشی زانوهایتان شما را راهنمایی کند.
? مثبت باشید!
یک پژوهش جالب نشان داد داشتن نگرش مثبت میتواند به احساس بهتر و فعالتر بودن کمک کند.
در این تحقیق، افرادی که نگاه مثبت‌تری داشتند، نسبت به کسانی که دیدشان چندان مثبت نبود، درمان ضعیف بودن زانو در کوهنوردی
به میزان چشمگیری بیشتر راه رفته بودند. تردیدی نیست که درد میتواند باعث افسردگی و کاهش انگیزه شود،
اما چیزی که مهم است، جلوگیری از درد نیست؛ بلکه باید بتوانید نگاه و طرز فکرتان را جوری کنترل کنید
که بر تمایل ذهنتان به افسرده شدن در اثر آسیب و درد، غلبه کنید و احساس خوبتان پیروز شود.
? ریشه‌ی مشکل را پیدا کنید.
دلایل گوناگونی میتواند ریشه‌ی مشکل زانوهایتان باشد؛ دقیق باشید و به بدنتان گوش دهید.
سعی کنید بیشتر درمورد بدنتان یاد بگیرید، رویکردها و ورزشها و شیوه‌های تمرینی جدید را امتحان کنید.
اگر زانوهایتان ضعیف است، ریشه‌ی آن را بیابید، تقویت و افزایش استقامت در نهایت به شما کمک میکند تا زانوهای قوی داشته باشید.
بیشتر بخوانید:
محافظت از مفاصل و زانو ها (آسیب های زانو)
غذاها برای تقویت تاندون و رباط
چگونه وزن کوله‌پشتی را کاهش دهیم؟ +دانلود ویدئو با لینک مستقیم
سندروم تریگر پوینت یا نقاط دردناک عضلانی را بهتر بشناسیم +ویدئو
