ده روش کاربردی برای کاهش تاثیر ارتفاع بر بدن کوهنوردان

دیباچه

اگر تجربه صعود به ارتفاعات را دارید باکاهش توان بدنی و سطح  تمرکز و… مواجهه شده اید. در این مقاله سعی می کنیم ده روش کاربردی برای کاهش تاثیر ارتفاع بر بدن کوهنوردان را با شما در میان بگذاریم. در ادامه با سلوچ همراه باشید.

ده روش کاربردی

1)  همیشه در هر پیاده روی به طور کامل به بدنتان آب برسانید اما در صعود به ارتفاعات بالای 7000 فوت (تقریبا ۲۲۰۰ متر) این امر ضروری است. رنگ ادرار را بی رنگ نگهدارید و قبل از تشنگی آب بخورید. چون تشنگی معمولا تنها پس از این که بدن بی آب شد روی می دهد. این بدین معنی است که سعی کنید در روزهای گرم تابستان وقتی از سربالایی با کوله ای سنگین بالا می روید حداقل 8-6 اونس هر 40-30 دقیقه بخورید.

(ده روش کاربردی برای کاهش تاثیر ارتفاع بر بدن کوهنوردان)

سیستم های آب رسان کوهان شتری می توانند مفید باشند چون همیشه آب در دم دست قرار دارد اما می توانید بطری های Nalgene را هم به بند شانه گیره بزنید به این ترتیب مجبور نیستید توقف کنید و داخل کوله دنبال آب بگردید. در ارتفاعات بالای 10000  فوت (ت ۳۰۰۰ متر)مطمئن شوید که لوله ای عایق برای محافظت از یخ بستن سیستم کوهان شتری داشته باشید و یک بطری خالی Nalgene را هم همراه داشته باشید تا در صورت انجماد سیستم ، به مایع دسترسی داشته باشید.

2) تنظیم حرارت – مواظب درجه حرارت مرکز بدنتان باشید چون تعریق شدید می تواند انرژی بدنتان را سریع تر از آن چه تصور می کنید تضعیف کند. وقتی به کوهی مثل رینیر صعود می کنید که در آنجا همیشه برف در دسترس است ، مقداری برف را در پارچه ای قرار دهید و به صورت کمپرس مکررا در پیشانی خود قرار دهید تا به خنک شدن بدن کمک کند؛ اگر آب اضافی دارید، ( یا از چشمه و رود های سر راه ) زدن  مقداری آب به پیشانی می تواند احساس تازه کننده به شما بدهد. در ماه های گرم تابستان لباس های کم رنگ ( نخودی ، خاکستری یا سفید) و در ماه های سرد لباس های تیره تر بپوشید ( آبی یا سیاه ) تا نور خورشید را دفع یا جذب کند. به صورت لایه ای لباس بپوشید تا برای راحت بودن آنها را در بیاورید یا روی آن اضافه کنید. (ده روش کاربردی برای کاهش تاثیر ارتفاع بر بدن کوهنوردان)

3) به طور منظم بخورید. چه دوست داشته باشید و چه دوست نداشته باشید ، باید به خوردن ادامه دهید. بدنتان برای بالا رفتن از سربالایی سخت کار می کند و وزن اضافی را حمل می کند. اگر به ارتفاعات می روید ، فشارهای وارده بر بدنتان حتی بیشتر است و احتمالا کمتر علاقمند به خوردن خواهید بود. غذاهای حاضری و وعده های غذایی را قبلا در سطح دریا امتحان کنید و تنها غذاهای خوشمزه و راضی کننده را با خود ببرید و غذاهای ادویه دار و غذاهایی را که جویدن آنها مشکل است کنار بگذارید. محلول های کربوهیدرات مانند Powerade ، Cytomax یا Gatorade را برای افزودن به نوشابه های تان همراه داشته باشید. مقداری شکلات سخت ، شکلات پاستیل ، شکلات های لیمویی هم دم دست داشته باشید تا به راحتی به منبع اصلی سوخت تان یعنی کربوهیدرات ها دسترسی داشته باشید.

4) تنفس با فشار – یاد بگیرید چگونه می توانید هر زمان که در بالای حدود 7500 فوت (ت ۲۳۰۰ متر) احساس اندکی تهوع کردید ، از این تکنیک استفاده و از آن بهره بگیرید.چون هر چقدر که بالاتر می روید فشار اتمسفری تغییر می کند ، گرفتن اکسیژن مورد نیاز شش ها بسیار دشوار می شود. با غنچه کردن لب ها و انجام بازدم با فشار  و به طور کامل ، به دی اکسید کربن درون شش های تان اجازه خروج می دهید ، که این عمل تبادل آسان تر با اکسیژن موجود در ” هوای رقیق تر ” را ممکن می سازد. با اولین نشانه تهوع ، مقداری آب بنوشید ، و برای چند گام تنفس تان را به تنفس فشاری تغییر دهید ، ( تکنیک ) گام استراحت ( به زیر مراجعه کنید ) را هم به آن اضافه کنید و به احتمال زیاد احساس بسیار بهتری خواهید داشت. (ده روش کاربردی برای کاهش تاثیر ارتفاع بر بدن کوهنوردان)

5) گام استراحت – هر وقت که شروع به احساس اندکی تهوع نمودید ،می توانید راه رفت خود را به ” گام استراحت ” تغییر دهید. منظور از گام استراحت نوعی راه رفتن است که در آن به جای ماهیچه ها ، استخوان ها وزن را تحمل می کنند . وقتی یک پا را به سر بالایی حرکت می دهید پای عقب را سفت کنید ، در وضعیت استراحت کامل مکث کنید ، سپس وزن را به پای دیگر منتقل کنید ، پای عقب جدید را سفت کنید و مکث کنید. با این روش از طرز بالا رفتن ” با عجله و منتظر ماندن ” کوه نوردان بی تجربه دوری می کنید و آهنگ راحتی را می یابید که می توانید بی نهایت ادامه دهید. (ده روش کاربردی برای کاهش تاثیر ارتفاع بر بدن کوهنوردان)

6) گام خود را آرام کنید. برای اینکه بتوانید پیوسته ادامه دهید ، به دقت به بدن خود گوش کنید و اندکی آرام تر از زمانی که معمولا برای گرم کردن انجام می دهید شروع کنید و گام خود را بردارید. اگر سعی کنید که با فشار با سریع ترین عضو گروه تان هماهنگ شوید ممکن است موفق نشوید به هدف تان برسید. در حالت کوه نوردی به ارتفاعات ، در دراز مدت لاک پشت از خرگوش سبقت می گیرد  ، اما نکته مهم راه رفتن با گام های آرام و پیوسته است که شما را قادر می سازد به طور مداوم با توقف های استراحت بسیار کم حرکت کنید.

7) هم هوایی – اگر مقدور باشد برنامه ریزی کنید تا یک روز یا شب اضافی در بالای 5000 (۱۵۰۰ متر) بمانید.

8) آسپیرین یا Tylenol – لطفاً توجه داشته باشید این مقاله به منظور ارائه پیشنهاد پزشکی نیست و شما قبل از آغاز هر نوع برنامه تمرینی سخت با پزشک خود مشورت کنید. در هر صورت بسیاری از کوه نوردان دریافته اند که در شروع صعود به ارتفاعات بلند ، خوردن چند آسپیرین یا دیگر داروهای مسکن به عنوان اقدامی پیشگیرانه بر علیه سردرد می تواند مفید باشد. (ده روش کاربردی برای کاهش تاثیر ارتفاع بر بدن کوهنوردان)

9) آمادگی جسمانی مناسب – در برنامه آمادگی جسمانی خود تمرینات اینتروال ، پیاده روی با کوله پشتی سنگین و تمرینات قدرتی را بگنجانید.

10) داروهای ارتفاع – به عنوان آخرین راه چاره ، اگر در گذشته در ارتفاعات مشکل داشتید یا دوست دارید برای هر نوع اتفاقی آماده باشید ، با پزشک خود در مورد تجویز داروهای مناسب ارتفاعات بالا (نظیر Diamox ) صحبت کنید. Gingko biloba مکملی است که برخی افراد آن را موثر دانسته اند.

شما چه روش هایی را برای مقابله با ارتفاع زدگی می شناسید؟ تجربیات خود را با ما و دیگر سلوچی ها در میان بگذارید.

منبع