چگونه خواب مناسب در ارتفاعات داشته باشیم؟ بهترین توصیه ها
در این مقاله به بررسی موضوع خواب مناسب در ارتفاعات می پردازیم. با سلوچ همراه باشید.
گردشگرانی که به کشورهای مرتفع دنیا مانند بولیوی که ارتفاع پایتخت آن به ۳۶۰۰ متر می‌رسد،
مسافرت می‌کنند و یا کوه‌نوردانی که ناچار به برقراری کمپ در مناطق مرتفع در روزهای قبل از صعود هستند؛
با عوارض گوناگون ناشی از قرار گرفتن در معرض ارتفاعات بلند دست و پنجه نرم می‌کنند،
یکی از این عوارض ایجاد اختلال در کیفیت خواب آن‌ها می‌باشد.
تاثیر کمبود اکسیژن بر کیفیت خواب
کاهش میزان اکسیژن در ارتفاعات می‌تواند موجب تغییراتی در نحوه تنفس شما شود
که همین امر در وضعیت خواب شما تاثیر مستقیم دارد.
در نتیجه بی‌خوابی، کم‌خوابی و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب می‌تواند موجب عدم توانایی کافی و خستگی در روز بعد شود.
به این‌ها اضافه کنید افرادی که دچار مشکلات و سوابق قبلی مانند آپنه خواب (وقفه‌های تنفسی در طول خواب) هستند
که باید توجه بیشتری به این موضوع بنمایند. تحقیقات بیانگر این نکته هستند
که حتی افراد و ورزشکارانی که دارای آمادگی بدنی بهتری از افراد معمولی هستند
نیز از این اختلالات در امان نیستند و در ارتفاعات کیفیت خواب مناسبی را تجربه نمی‌کنند.
چگونه خواب بهتری را تجربه کنیم؟
برای اینکه در نقاط مرتفع، چه پیش و چه پس از صعود خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنید
راه‌کار‌های مختلفی وجود دارد. صعود با سرعت آهسته، صرف مدت زمان مناسب برای هم‌هوایی،
نوشیدن آب به قدر کافی، استفاده از رژیم غذایی شامل ۷۰% کربوهیدرات،
عدم استفاده از نوشیدنی‌های حاوی الکل و عدم استفاده از دخانیات. استفاده از ملاتونین
(با مشورت پزشک) نیز در برخی از آزمایش‌ها مثمرثمر بوده است به نحوی که در یک آزمایش کوه‌نوردانی
که در ارتفاع از ملاتونین استفاده کرده بودند، ۲۰ دقیقه زودتر از کوه‌نوردانی که تحت تاثیر دارونما بودند به خواب رفتند.
استفاده از این مکمل دارویی به دلیل عوارض احتمالی در برخی افراد مانند گیجی،
خواب‌آلودگی و ضعف صبحگاهی باید حتما با نظر و تایید پزشک صورت پذیرد.
خواب مناسب در ارتفاعات
استفاده یا عدم استفاده از قرص‌های خواب‌آور
در برخی موارد کوهنوردان از قرص‌های خواب آور استفاده می‌کنند و یا آن را به دیگران توصیه می‌کنند.
توجه داشته باشید که این داروها نیز مانند تمام داروها دارای اثرات جانبی می‌باشد که می‌تواند
بر وضعیت اجرای برنامه شما موثر باشد. تغییر در اشتها، یبوست، اسهال، برهم خوردن تعادل،
گیجی، خواب‌آلودگی روزانه، خشکی دهان، نفخ، سردرد، معده‌درد و اختلالات گوارشی،
کندی در پردازش عملیات ذهنی و تاثیر بر حافظه و ضعف از جمله عوارض استفاده از قرص‌های خواب‌آور می‌باشند
که وجود چند مورد یا هریک به تنهایی نیز می‌تواند تاثیر مستقیم بر عملکرد شما در روز اجرای برنامه
و البته بروز حوادث در طول برنامه داشته باشد. نتیجه آنکه بدون تجویز و مشورت پزشک
به هیچ عنوان از داروهای خواب‌آور برای برخورداری از خواب مناسب‌تر استفاده نکنید
و استفاده از آن‌ها را نیز به سایر همنوردان توصیه نکنید.
ترجمه: پویا سلیمانی
باشگاه کوهنوردان ایران
@Mountaineering_Club_of_Iran
+بیشتر بخوانید:
