تنفس موزون و تاثیر آن بر فعالیت‌های ورزشی + ویدیو

در این مقاله به تنفس موزون و تاثیر آن بر فعالیت‌های ورزشی می پردازیم با سلوچ همراه باشید.

ورزشکاران رشته‌هایی مانند دو میدانی، دوی کوهستان، پله‌نوردی و کوه‌نوردان سرعتی

و حتی کوه‌نوردان عادی علاوه بر نیاز به وجود عضلات پایین‌تنه و میان‌تنه قوی و کارآمد

احتیاج مبرمی به دستگاه تنفسی و قلبی-عروقی سالم و ورزیده با قابلیت جذب اکسیژن کافی دارند.

به همین منظور تنفس موزون (Rhythmic Breathing) از جمله توانایی‌ها و قابلیت‌هایی است که می‌تواند

در اجرای سالم برنامه‌های ورزشی این ورزشکاران بسیار تاثیرگذار باشد.

تنفس موزون چیست؟

این نوع تنفس نقش به‌سزایی در اجرای صحیح برنامه و جلوگیری از برخی آسیب‌های احتمالی دارد.

بعنوان مثال توجه داشته باشید که در حال دویدن مقدار نیرویی که به پای شما در هنگام برخورد با زمین وارد می‌شود،

چیزی در حدود ۲ تا ۳ برابر وزن شماست؛ از سویی این فشار زمانی که برخورد پای شما با زمین هم‌زمان با عمل بازدم باشد،

افزایش خواهد داشت.

دلیل این موضوع این است که در هنگام عمل بازدم عضلات دیافراگم و سایر عضلات مرتبط با تنفس شما در حالت آرامش هستند

و عملاً ثبات کمتری دارند همین امر رسیک ورود آسیب بویژه به میان‌تنه شما را افزایش می‌دهد.

نتیجه جالب توجه این که ورود فشار به این نحو و بصورت تکراری و دائم بر یکی از پاهای شما

در زمان بازدم می‌تواند زمینه‌ساز آسیب‌های یاد شده باشد.

تنفس موزون و تاثیر آن بر فعالیت‌های ورزشی + ویدیو
تنفس موزون و تاثیر آن بر فعالیت‌های ورزشی
برخی فواید تنفس موزون

این نوع تنفس علاوه بر کاهش فشار روی یک پا و نیز عضلات میان‌تنه در حالت بازم موجب افزایش تمرکز

شما در طول اجرای برنامه و در واقع هماهنگی مناسب بین ذهن و جسم شما خواهد شد.

همچنین موجب افزایش آرامش شما خواهد شد، یعنی آرمشی که دقیقاً ممکن است

طی اجرای فعالیت شدید و استرس‌زا مختل و تاثیر منفی بر اجرای برنامه شما داشته باشد.

تکنیک تنفس شکمی پیش‌نیاز تنفس موزون

پیش از اینکه الگوی تنفس موزون خود را انتخاب و اجرا کنید لازم است تا نحوه تنفس صحیح شکمی

را آموخته و تمرین کنید، به همین منظور و بطور خلاصه می‌توانید روی زمین و بصورت طاق باز

و در حالی که شانه‌ها و سینه شما کاملاً در وضعیت نرمال قرار دارند دراز بکشید؛

طی دم و بازدم تمام تمرکز خود را روی بالا و پاین رفتن شکم خود و نه قفسه سینه قرار دهید.

به این شکل شما حجم بیشتری از تبادل گازهای تنفسی را نیز انجام خواهید داد.

تماشای ویدیو تنفس دیافراگمی

.

دانلود ویدیو 

انتخاب الگوی مناسب تنفس موزون

برخی ورزشکاران از الگوی ۲:۲ در اجرای این نوع تنفس بهره می‌گیرند،

یعنی یک عمل دم در طول برخورد پای چپ و راست با زمین و متعاقب آن یک عمل بازدم

در طول برخورد پای چپ و راست با زمین. برخی دیگر از سیستم سه‌تایی برای تنفس موزون استفاه می‌کنند،

یعنی عمل دم به اندازه برخورد سه ضربه پا با زمین و به همین شکل برای عمل بازدم.

نکته قابل توجه اینجاست که در هر دو الگوی نام برده مجدداً فشار بدن در هنگام بازدم

بر یک پا و یک سوی بدن وارد می‌شود؛ بنابراین برای اجرای صحیح سیستم تنفس موزون باید

به نحوی تنفس خود را تنظیم کنید تا عملاً بازدم به طور متناوب روی پاهای چپ و راست شما اعمال شود.

تنفس موزون و تاثیر آن بر فعالیت‌های ورزشی + ویدیو
تنفس موزون و تاثیر آن بر فعالیت‌های ورزشی
الگوی پیش‌نهادی و صحیح

همانطور که اشاره شد الگوی صحیح این تنفس باید به نحوی باشد

که عملاً و بصورت دائمی در هنگام بازدم فشار روی یک پا قرار نگیرد،

به این منظور می‌توانید با انجام تمرینات ساده و تغییر در طول زمان دم و بازدم به این قابلیت دست پیدا کنید.

به این منظور در حالی که زانوهایتان خم و کف پایتان روی زمین است به پشت دراز بکشید؛

در مرحله بعدی برای اطمینان از تنفس شکمی دست خود را روی شکم قرار دهید،

همزمان از بینی و دهان خود تنفس کنید، عمل دم را طی ۳ شماره و عمل بازدم را طی ۲ شماره انجام دهید؛

تمام تمرکز خود را در اجرای عمل دم و بازدم به این شکل قرار دهید

و در نهایت همین‌که این تمرین را به نحو صحیح انجام داده

و به اصطلاح مَلَکه ذهنتان شد در عمل و در گام‌برداری از آن استفاده کنید.

 زمان جایگزینی و اصلاح الگوی اجرایی

طی زمان اجرای فعالیت ورزشی بدن سخت‌تر فعالیت می‌کند و نیاز بیشتری به اکسیژن پیدا می‌کند،

مغز شما پیام‌هایی به دستگاه تنفسی ارسال می‌کند تا سریع‌تر و عمیق‌تر به فعالیت ادامه دهد.

در این مرحله شما می‌توانید از سیستم ۳:۲ (سه دم و دو بازدم) به سیستم ۲:۱ تغییر حالت دهید

تا اکسیژن مورد نیاز فعالیت شدید خود را همراه با ورود فشار به تناوب روی پاهای خود در هنگام بازدم فراهم کنید.

ترجمه: پویا سلیمانی

باشگاه کوه‌نوردان ‌ایران

@Mountaineering_Club_of_Iran

منبع۱منبع ۲ . منبع ۳

+یشتر بخوانید:

عوارض تنفس از راه دهان در کوهنوردی

.

هوای سرد و تحریک سیستم تنفسی را بهتر بشناسیم +دانلود ویدئو

.

مدیریت بحران در موارد بروز کوه گرفتگی ، ادم ریوی و ادم مغزی در کوهنوردی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.