پنج نکته برای کاهش وزن در کوهنوردی
چگونه سریع تر وزن از دست بدهم؟ من باید برای کوهنوردی سبک تر باشم.
هیچ کس واقعا آن کلمات را به آن منظور به من نگفته است، اما من در مورد کاهش وزن از کوهنوردان همکار سوالات بسیاری دارم.
من خیلی برای نوشتن در مورد کاهش وزن تردید دارم چون یک موضوع پیچیده ( به نظر من ) است که شامل چندین متغیر می باشد، و مردم خواستار توصیه های دربرگیرنده هستند.
اگر شما به مصاحبه من در ChalkTalk podcast گوش داده باشید، پس شما می دانید که توصیه های دربرگیرنده فقط سبک من نیست.
منظورم این است که، چگونه می توانم بدون این که چیزی در موردتان بدانم به شما مشاوره فردی بدهم؟
جواب : من نمی توانم.
چند راهنمایی کلی است که می تواند به اکثریت کوهنوردان در از دست دادن وزن کمک کند، اما قبل از آن، می خواهم چند چیز را در مورد وزن بدن مشخص کنم.
ترکیب بدنی
اول از همه، وزن بدن به تنهایی مشخصه ی خوبی از ترکیب بدنی شما نیست. بدن شما شامل 4 جز اصلی می باشد : عضله، چربی، آب، و استخوان.
حدس می زنید کدام یک بیشترین وزن را دارد؟
بله … اسکلت شما !
شما همچنین واقعا نمی توانید اسکلت خود را تغییر بدهید، مگر در حوادث وحشتناک، بنابراین اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن “وزن” برای کوهنوردی هستید، پس شما واقعا باید روی بهبود درصد چربی بدن خود تمرکز کنید.
توجه داشته باشید که : به خاطر داشته باشید که افراد بلندتر ( با اسکلت بزرگتر ) وزن بیشتری از همتایان کوتاه قد خود دارند، حتی اگر آن ها همان درصد عضله، چربی و جرم آب را داشته باشند.
بنابراین خیلی گرفتار مقایسه وزن خود با کوهنوردان کوتاه قامت تر نشوید.
سعی کنید روی یک وزن هدف گذاری شده که مناسب با قد شما است و نیازی به آتروفی عضلانی و یا از دست دادن یک اندام ندارد تمرکز کنید.
افراد قد بلند، دلسرد نشوید! شما کاملا می توانید این وضعیت را سرکوب کنید!
چگونه با کوهنوردی چربی از دست بدهیم؟
اکثر کوهنوردانی که من می شناسم نیازی به از دست دادن هر گونه چربی بدن ندارند، به طوری که من به شدت توصیه می کنم درصد چربی بدن خود را قبل از شروع دوره از دست دادن وزن خود تا اندازه گیری بعدی، اندازه بگیرید … بیشتر به این دلیل که ممکن است به آن نیاز نداشته باشید.
اگر شما نیاز به از دست دادن چند پوند(هر پوند حدود نیم کیلو گرم است) دارید، در اینجا چند راهنمایی برای کمک به شما هستند.
1- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
شما لازم نیست که آن ها را کامل از بین ببرید ( من از کربوهیدرات متنفر نیستم )، اما اگر شما به دنبال کاهش چند پوند(نیم کیلو گرم) هستید، پس کاهش مصرف کربوهیدراتتان یک شروع عالی است.
کربوهیدرات ها بد نیستند، اما آن ها واقعا فقط برای تمرین لازم هستند. اگر شما تمرین نمی کنید، بدنتان می تواند کربوهیدرات اضافی را به صورت چربی برای زمان دیگری ( در صورت گرسنگی ) ذخیره کند.
اگر دوست دارید در هر شکلی از ورزش استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا شرکت کنید، پس شما نیاز به رسیدن به یک تعادل خوب دارید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ( ACSM ) مصرف 5-7 گرم / کیلوگرم / روز کربوهیدرات را برای این نوع از فعالیت متوسط توصیه می کند.
اگر شما اغلب در حال کوهنوردی با کمی صعود در اینجا و آنجا هستید، پس شما به کربوهیدرات زیادی، حتی در روزهای کوهنوردی نیاز دارید. دستورالعمل ACSM تنها 3-5 گرم / کیلوگرم / روز کربوهیدرات را برای فعالیت های مهارت های خاص، مانند صخره نوردی توصیه می کند.
با کمی محاسبات ریاضی، شما قادر خواهید بود تعیین کنید که آیا مصرف کربوهیدراتتان زیاد است یا نه.
2- الکل را کنار بگذارید
من مطمئن هستم که در این مورد ناراحت می شوم، اما چه می برمی آید؟ این خیلی واضح است.
الکل به هیچ وجه در شکل، و یا فرم به شما کمک نمی کند.
برای من مهم نیست برخی از مقاله های کثیرالانتشار در مورد آبجو به شما چه چیزی گفته اند. الکل در رسیدن به اهدافتان کمکی به شما نخواهد کرد.
اما Moscow Mules ( یک نوع نوشیدنی الکلی روسی؛ با وودکا تولید می شود ) خوشمزه هستند … پس بطری هایتان را بردارید.
من در طول آموزش و یا مراحل تمرین از نوشیدن الکل خودداری می کنم. من با یک مارگ منجمد پایان تمرین خود را جشن می گیرم.
3- به خودتان سخت نگیرید
من می دانم که این خلاف عقل است، اما متناسب با مقیاس مشکلتان استراحت کنید. نگرانی در مورد وزنتان فقط سطح کورتیزول شما را افزایش می دهد و باعث افزایش وزن بدنتان می شود.
اجازه بدهید در مورد عدد جادویی ( وزن مورد نظرتان ) در سرتان فکر کنیم، و بر تمرینات و رژیم غذاییتان تمرکز کنید. بدنتان هم این مسیر را دنبال خواهد کرد.
4- کمی بخوابید
اکثر مردم زمانی که در مورد کاهش وزن فکر می کنند به خواب اهمیت نمی دهند، اما خواب یک زمان ریکاوری بسیار مهم برای تمام بدنتان است.
مطالعات بسیاری وجود دارند که افزایش وزن را به نبود خواب ربط می دهند، و مطالعات جدیدتر نشان می دهند که نبود خواب ممکن است تنظیم هورمون های گرسنگی، لپتین و گرلین را تغییر دهد.
این به این معنی است که کمتر از 6-7 ساعت خواب به طور بالقوه می تواند اشتها را افزایش داده و از سیری بعد از غذا خوردن، که منجر به احساسات ثابت گرسنگی می شود بکاهد.
مصرف پروتئین قبل از خواب، باعث می شود با یک تیر دو نشان بزنید.
5- سطح بوتیرات خود را بهینه سازی کنید
یک راه آسان دیگر برای “سوزاندن” چربی دریافت بوتیرات بیشتر در رژیم غذاییتان است. بوتیرات یک اسید چرب با زنجیره ی کوتاه و محصولی فرعی از تخمیر باکتریایی در روده بزرگ است.
هنگامی که شما فیبر مصرف می کنید، در واقع آن را نه هضم می کنید و نه جذب.
فیبر در واقع از طریق روده کوچکتان خود را به روده بزرگتان می رساند، که در آن جا باکتری های روده شما آن را به صورت اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه – استات، پروپیونات و بوتیرات در میان سایر محصولات فرعی تخمیر می کند.
مکمل بوتیرات در موش افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چاقی، و یا توده چربی را نشان داد؛ و در انسان، به نظر می رسد بوتیرات از دستگاه گوارش شما حفاظت ضد التهابی می کند.
بدیهی است مطالعات انسانی بیشتری درباره ی این موضوع باید انجام بشود، اما شواهد موجود کاملا هیجان انگیز است.
شما می توانید با افزایش باکتری های روده سالم خود و یا با مصرف مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی بوتیرات هستند، مانند کره علف خوار، بوتیرات بیشتری به دست آورید.
مصرف یک مکمل پروبیوتیک ( مانند PeakBiotics ) یک راه ساده و مقرون به صرفه برای افزایش باکتری های روده سالم شما است، اما همیشه می توانید کره علف خوار بیشتری مصرف کنید.
نتیجه گیری
اگر شما فکر می کنید نیاز به از دست دادن چربی دارید، این نکات را امتحان کنید :
* درصد چربی بدن خود را اندازه بگیرید.
* صادقانه نیاز خود را به از دست دادن چربی بیشتر ارزیابی کنید.
* مصرف کربوهیدرات خود را متعادل کنید.
* مصرف الکل را کاهش بدهید.
* در مورد وزن خود استرس نداشته باشید.
* کمی بخوابید.
* بوتیرات بیشتری از طریق کره یا PeakBiotics به دست بیاورید.
مترجم : علی کفائی
