چگونه از عضله‌سوزی جلوگیری کنیم؟

درود بر شما همنورد عزیز

در این مقاله به شما ۹ عملکرد اشتباه که باعث عضله سوزی می شود را به اشتراک می گذاریم.

با سلوچ همراه باشید. چگونه از عضله‌سوزی جلوگیری کنیم؟

۱. به اندازه کافی نمی‌خورید چون می‌ترسید چاق شوید

کاهش کالری در بدن باعث عضله‌سوزی می‌شود؛ هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی می‌گیرد و در کنار آن ورزش می‌کند، بدن در زمان انجام تمرینات به سراغ منابع گلیکوژن می‌رود و در صورت کمبود پروتئین، شروع به سوزاندن منبع انرژی در عضله‌ها می‌کند. هر چه کمتر پروتئین بخورید، به عضلات خود فرصت کمتری برای ریکاوری بعد از تمرین خواهید داد. چگونه از عضله‌سوزی جلوگیری کنیم؟

۲. حجم زیاد تمرینات هوازی‌ باعث عضله‌سوزی می‌شود

تمرینات هوازی به سه طریق به ضرر عضلات‌تان عمل خواهند کرد: زیاد انجام‌شان دهید، طولانی مدت انجام‌شان دهید و یا با معده‌ی خالی انجام‌شان دهید. به طور کلی، جلسات تمرینات هوازی به راحتی می‌توانند کالری‌های زیاد را بسوزانند که شامل کالری‌هایی که برای عضلات‌تان خود نیاز دارید هم می‌شود. تمرینات هوازی که ۴۵ دقیقه یا بیشتر طول بکشند این کار را می‌کنند. چگونه از عضله‌سوزی جلوگیری کنیم؟
ورزش کردن با شکم خالی (پیش از صبحانه)، مشکل را بدتر هم می‌کند. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما در وضعیت کاتابولیک (عضله‌سوزی) است، چون ساعت‌ها در خواب بوده‌اید، چیزی نخورده‌اید و مخزن انرژی‌تان خالی است. بدون صبحانه ورزش کردن فقط می‌تواند عضله‌سوزی را تشدید کند.

۳. تا مرز ناتوانی تمرین می‌کنید

بیشتر از ۲۰ ست کلی برای هر گروه عضلانی، یا بیشتر از ۱۵ تکرار در هر ست، ممکن است عضلات‌تان را متورم کند اما این تورم ناشی از التهاب است، نه رشد عضله. هر وزنی که این اجازه را به شما بدهد که تا این اندازه تمرین کنید خیلی سبُک است و نمی‌تواند عضله را رشد بدهد و در نهایت نتیجه‌ای نخواهید گرفت.

۴. فقط تمرینات ایزوله را انجام می‌دهید

اگر برنامه تمرین‌تان جوری باشد که یک روز تمرین سینه، یک روز تمرین پشت و یک روز تمرین بازو را انجام دهید، یعنی از عضلاتی غافل خواهید ماند. این شیوه‌ی تمرینی مدت‌هاست که منسوخ شده. البته شاید عده‌ای این شیوه را در پیش بگیرند و برای مدتی نتیجه هم کسب کنند اما در نهایت، پیشرفت‌شان تبدیل به آسیب خواهد شد. روتین‌های تمرینی ایزوله اجازه نمی‌دهند بزرگ‌ترین عضلات شما یاد بگیرند با هم و هماهنگ با تلاشی که برای زدن وزنه‌های سنگین انجام می‌دهید کار کنند و یک فرصت اساسی برای رشد سریع را از دست بدهند. چگونه از عضله‌سوزی جلوگیری کنیم؟

۵. کششی‌ها را انجام نمی‌دهید

تمرینات کششی به ریکاوری سرعت می‌دهند و طیف حرکتی عضلات را افزایش می‌دهند و فضای بیشتری برای رشد فیبرهای عضلانی فراهم می‌کنند.

۶. ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورید
با فواصل زیاد غذا خوردن تقریباً به اندازه‌ی اصلاً غذا نخوردن بد است. وقتی بیش از سه ساعت بدون غذا سر می‌کنید، متابولیسم‌تان به میزان قابل توجهی کُند می‌شود و وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، هر زمانی که غذا بخورید به احتمال زیاد درصد بزرگی از آن به عنوان چربی ذخیره خواهد شد. چون بدون غذا بدن در حالت گرسنگی قرار می‌گیرد و فکر می‌کند باید هر کالری که به دستش می‌رسد را ذخیره کند.

چگونه از عضله‌سوزی جلوگیری کنیم؟

۷. کمتر روتین تمرین خود را تغییر می‌دهید

هفته‌ها یک روتین تمرینی را دنبال کردن در بهترین حالت نیز جلوی دست آوردهای جدید را می‌گیرد و در بدترین حالت منجر به خستگی و یکنواختی می‌شود. اگر عضلات را با چالش‌های جدید روبرو نکنید، مثلاً مقاومت یا تعداد تکرارها را افزایش ندهید، فقط به عضلات خود کمک می‌کنید تا سایز خود را حفظ کنند در حالیکه با افزایش فشار وارد بر عضلات و جلوگیری از عادت زدگی آنها می‌توانید عضلات را رشد دهید و قوی‌تر شوید. چگونه از عضله‌سوزی جلوگیری کنیم؟

۸. بعد از تمرین سوخت‌گیری نمی‌کنید

سوخت‌رسانی به بدن بعد از تمرین که شروع فوری پروسه‌ی ریکاوری است اهمیت ویژه‌ای دارد. باید فوراً بعد از ورزش، گلیکوژن از دست رفته (ذخیره‌ی انرژی عضلات) را تامین کنید و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را در اختیارش بگذارید تا عضلات ترمیم شده و رشد کنند. چگونه از عضله‌سوزی جلوگیری کنیم؟

۹. به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید

وقتی که شما خواب هستید، عضلات خودشان را ترمیم می‌کنند، بنابراین شش ساعت یا کمتر خوابیدن، توانایی طبیعی بدن برای تولید هورمون رشد که برای عضله‌سازی ضروریست؛ محدود می‌کند. فعالیت بیش از اندازه خارج از چارچوب تمرینات و یا حتی استرس زیاد، باعث عضله‌سوزی می‌شود.

نظر شما چیست؟ به نظر شما رعایت کردن اصول بالا می تواند از عضله سوزی جلوگیری کند؟ شما چه تجربیاتی دارید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما دیگر سلوچی ها در میان بگذارید.

بیشتر بخوانید:

تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان +زیرنویس فارسی

 

درد خوب و درد بد در تمرینات را بهتر بشناسیم +ویدئو

 

تمرینات قدرتی برای تقویت انگشتان دانلود ویدئو با زیرنویس فارسی

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.