تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان +زیرنویس فارسی
در این ویدئو گالینا پارفنو بانوی سنگنورد، تمرینات خود را با ما به اشتراک می گذارد. اسم من گالینا پارفلو است و فکر می کنم که سنگنورد هستم. با سلوچ همراه باشید… (تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان)
تماشای ویدئو
دانلود ویدئو با کیفیت 720p . 360p . 270p
تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان
در تابستان دوست دارم هر روز صبح پیش
از اینکه هوا زیاد گرم بشود به باشگاه بروم (تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان)
و پس از تمرین دوست دارم که به شنا بروم .
همیشه چند ساعت در باشگاه تمرین می کنم.
حدود 45 دقیقه مشغول دیواره بولدرینگ می شوم.
و بقیه وقتم را صرف دیواره سختی می کنم.
تمرین آویزان ماندن
تمرین آویزان ماندن پنج تا ده بار تکرار نمایید و هر بار 5 ثانیه خودتان را آویزان نگه دارید
(آویزان شدن از گیره های ناخنی… انگشتی…اسطکاکی و گیره های حفره ای)
من این تمرینات را در 5 تا ده سِت انجام می دهم.
من از یک جدول برای مدیریت بهتر انجام تکنیک ها استفاده می کنم.
بهتر است 5 ثانیه از انواع گیره ها
آویزان بمانیم تا ماهیچه هر دست گرم شود
من 5 تا ده بار این تکنیک هارا با
هر دستم تکرار می کنم.
نوبت به تمرین بار فیکس می رسد:
صد عدد بارفیکس بزنید
یک سِت 8 تایی بارفیکس فرنچی
هشت ست 6 تایی بار فیکس یک دستی
و بیست عدد بارفیکس معمولی
من ایده صد عدد بارفیکس روزانه را از مشاهده
وبلاگ سنگنوردان معروف گرفته ام
معمولا توصیه می شود سنگنوردان چه زن چه مرد روزانه 50 تا 100 بار تمرین بارفیکس انجام دهند.
اساسا برای تاثیر بیشتر تمرین بارفیکس
شما می توانید بدنتان را به صورت آویزان قفل کنید. (تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان)
بارفیکس فِرنچی:
بار اول 5 ثانیه مفصلتان را قفل کنید
پایین بیایید و دوباره بارفیکس بزنید
اینبار در زاویه 45 درجه مفصلتان را قفل نگه دارید
دوباره پایین برگردید و اینبار در
زاویه90 درجه خودتان را قفل نگه دارید
و یکبار هم آرنج تان را در زاویه 120 درجه
قفل گنید و باز هم به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید
مثل بارفیکس فرنچی در بارفیکس های یک دست
هم بهتر است قدری بازویتان را قفل نگه دارید.
جای دست هایتان را تغییر دهید.و بارفیکس یک دست بزنید
دقت کنید دست دیگر قدری بالاتر بیشتر برای
حقظ تعادل بر روی گیره قرار می گیرد
در نهایت نوبت به تمرین بر روی
برد کمپوس می رسد.
نردبان کمپوس
حرکت نردبانی…خیز های جهشی (تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان)
قفل کردن و پرش های دو دستی
برای گرم کردن چند باری
از برد کمپوس بالا و پایین بروید
به این ترتیبی که می بینید
سپس نوبت به حرکات جهشی با یک دست می شود
اما تکنیک مورد علاقه من تکنیک قفل مفصل است.
با یک دست یکی یکی گیره های کمپوس را
بگیرید و تا جایی که می توانید بالا بروید
حال باید دوباره به ترتیب پایین بازگردید.
وقتی که چند ماه پیش کار بر روی برد کمپوس را آغاز
کردم انجام یک جهش دودستی هم برایم ممکن نبود
اما قدری تلاش و یادگیری باعث شد که در جلسه چهارم بتوانم 5 بار این حرکت را انجام دهم.
_جهش های دو دستی
_تمرین با حلقه سنگ
این تکنیک ها را در 5 ست انجام دهید: (تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان)
ده عدد کنترلی.ده عدد قفل کردن با یک دست و یک عدد بارفیکس فرنچی
چند ماه قبل در یک سایت اینترنتی برای مسابقه
سنگنوردی ثبت نام کردم (تمرین فوق العاده سنگنوردی مخصوص بانوان)
در پایان روز ثبت نام دهها نفر در این رقابت
ثبت نام کردند و من مشتاق بودم تا برنده شوم
به همین خاطر تصمیم گرفتم کار با
حلقه سنگ را هم به تمریناتم اضافه کنم
نام مشخصی برای این تکنیک وجود ندارد
من همیشه دیده ام که سنگنوردان قدیمی
این تکنیک را بکار می برند.
بعد از سی ثانیه استراحت من 10 تکنیک
قفل کردن را با هر دستم انجام می دهم
قفل کردن با یک بازو
در پایان تمرین خود را با یک سِت بارفیکس فرنچ به اتمام برسانید.
سپاس از توجه شما
