چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم

دیباچه

همان طورکه می دانیم کوهنوردی در کشور ما معمولا در آخر هفته وروزهای تعطیل صورت می گیرد.والبته بین هر جلسه کوهنوردی ممکن است یک هفته یا بیش از آن فاصله ایجاد شود.در صورتی که می دانیم برای انجام برنامه های کوهنوردی فرد به آمادگی بدنی مناسب به دلیل مواجه شدن با فشار نیازمند است(چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم).

یکی از مرسوم ترین روش ها تمرینات در طول هفته می باشد. کوهنورد با تمرینات در طول هفته می تواند توان بدنی خود را ارتقا داده و با استفاده از این توان تلاش نماید برنامه های قوی تری را به انجام رساند. در ادامه با سلوچ همراه باشید.

چه تمریناتی به حفظ آمادگی کوهنوردان کمک می کند

چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی شامل تمریناتی است که به منظور افزایش استقامت بدن، افزایش توان شش و قلب انجام میگیرند. برای این تمرینات می توان از کوهپیمایی ، دو استقامت ، شنا ، دو چرخه سواری و … نام برد. (چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم)

حال با توجه به برنامه ای که فرد قصد انجام آن را دارد شدت و میزان این برنامه ها متغیر است.اما می توان به طور کلی گفت که کوهنوری که در برنامه های معمولی شرکت می کند باید حداقل هر هفته مسافتی معادل ۱۵ کیلو متر را با سرعتی حدود ۸ کیلومتر در ساعت بدود و یا خود ۳۵ کیلومتر دوچرخه سواری کند، آن هم در صورتی که در آخر هفته ها برنامه کوهنوردی را اجرا نماید.حال در صورتی که فرد قصد انجام برنامه های سنگین تر را داشته باشد این میزان باید افزایش بیابد.

 

به طور مثال در مورد صعود اولین تیم از کشور ترکیه به اورست در مورد تمرینات این تیم عنوان شده است که به طور مثال برنامه روزانه دوچرخه سواری چیزی حدود ۶۰ کیلومتر بوده است.و یا در مورد اولین صعود بانوان به قله آناپورنا سرپرست تیم خانم آرلن بلان تمرین روزانه دو ی خود را بین ۸ تا ۱۵ کیلومتر عنوان نموده است.در مجموعه به کوهنوردان توصیه می شود برای جلوگیری از فشارهای ناگهانی به مکانیسم بدن ، لذت بردن هر چه بیشتر از برنامه های کوهنوردی ، جلوگیری از معذب شدن همنوردان و همچنین ارتقا سطح کوهنوردی خود ،حداقل میزان تمرینات هوازی یعنی ۱۵ کیلو متر در هفته دو را رعایت کنند. (چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم)

نوع دیگری از تمرینات هوازی که در این راه یاری رسانند شامل استارت های ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر می باشد که برای افزایش قدرت انفجاری در قلب و شش ها مناسب می باشند.

(چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم)

چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم

تمرینات بی هوازی

دسته دیگر از تمرینات که دارای اهمیت هست تمرینات بی هوازی می باشد. این نوع تمرینات با هدف تقویت عضلات صورت می پذیرند و معمولا با استفاده از دمبل ، هالتر و… انجام می پذیرند و در بالا کشیدن ها ، حمل کوله ، نیز جلوگیری از آسیب های آناتومیک به کوهنورد کمک می کنند. (چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم)

شما در فاصله زمانی بین صعود ها چه تمریناتی را انجام می دهید تا بدنتام آماده بماند؟ برخی می گویند که بهترین تمرین برای کوهنوردان همان کوهنوردی کردن است؟ نظر شما چیست؟ تجربیات خود را با ما و دیگر سلوچی ها به اشتراک بگذارید.

منبع

یک دیدگاه در “چگونه آمادگی بدنمان را تا صعود بعد حفظ کنیم

  • خرداد ۱۳, ۱۳۹۶ در۶:۱۷ ب.ظ
    پیوندیکتا

    سلام، در این بخش چند مرود اشتباه بیان شده اولا تمرینات هوازی تمریناتی است که شدتش به گونه ای است که در حین انجام آن بتوان چند جمله حرف زد و به اصطلاح هوا هست و دوي ۱۰۰ و ۲۰۰ متر هوازی نمی باشند. دوما بی هوازی گونه ای از تمرینات است که به دلیل شدت بالا و نیاز بیشتر بدن به اکسیژن و همچنین کارکرد انفجاری سیستم قلبی- تنفسی در رساندن اکسیژن بیشتر و سریعتر به بافتها و عضلات میباشد و به اصطلاح هوانيست. بهترین برنامه تمرینی برای آمادگی کوهنوردان اولا خود کوهنوردی بوده ثانیا در ایام وسط هفته که در شهر ميباشيد تمرینات هوازی و گاه به گاه تمرينات اينتروال بهترین گزینه برای آمادگی قلبی تنفسی ميباشد همچنین تمرینات تقویت عضلات با وزنه و کش بدنسازی که اولویت بیشتر عضلات درگير در کوهنوردی که پا و مرکز ثقل ميباشد و انجام کشش های خوب و اصولی در آن ناحیه ها خصوصا در روز قبل از برنامه صعود و توأمان در فواصل خود برنامه صعود و همین منوال در ماساژ . شنا بهترین تمرين برای روز قبل صعود میباشد زیرا اولا فشار وزن چند برابر در آب کم و فشار منفی وزنى و حرکتى به عضلات و بخصوص مفاصل وارد نميشود و همچنین آب عضلات را از گرفتگی و اسپاسمى که در طول هفته بر عضلات وارد شده را آزاد و تا حدودی اسید لاکتيک موجود در عضلات را کاهش ميدهد. در طول هفته یکی دو مرتبه به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرینات تعادلی مثل راه رفتن روی میله نازک با ارتفاع کم ،ایستادن روی صفحه تعادل رکوردی ،ايستادن روی پنجه یک پا و قرار دادن پای دیگر پشت پایی که روی زمین است به مدت رکوردی و …

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.